Овощи и фрукты - здоровое питание

Овощи и фрукты - необходимые составляющие ежедневного рациона и источники витаминов, минералов, клетчатки и других важных веществ для здоровья организма, а также неотъемлемая часть сбалансированного питания, что влияет на здоровье, уровень энергии и самочувствия в целом. О пользе потребления овощей и фруктов нам рассказала врач-терапевт ГБУ РД «РЦОЗМП» Айшат Максудова.

Рекомендуемое суточное потребление по международным стандартам - от 400 г до 800 г (даже до 1 кг). Из них предпочтение отдается овощам – 450 - 600 г, 150 – 300 г составляют фрукты.

Одним из больших плюсов является их низкая калорийность, поэтому они являются неотъемлемой частью диет и лечебного питания для людей с избыточной массой тела. Достаточное употребление в рационе овощей и фруктов благоприятно воздействует на весь организм и улучшает обменные процессы и метаболизм.

Овощи и фрукты являются источниками

...пищевых волокон

1. Клетчатка - не переваривается эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека, но перерабатывается микробиотой кишечника, поэтому является пребиотическим компонентом пищи.

• Нормализует кишечную микробиоту, улучшая ее синтетическую функцию, которая синтезирует для нас витамины и важные метаболиты.
• Уменьшает гнилостные процессы.
• Нормализует перистальтику кишечника.
• Снижает аппетит.
• Ускоряет наступление чувства сытости.
• Профилактика и лечение запоров.

2. Целлюлоза – связывает воду, сорбирует минеральные и органические компоненты пищи и продукты их метоболизма, усиливает эндогенный синтез кишечными бактериями витаминов группы В.

3. Пектины.

• При оптимальных условиях в ЖКТ связывают в 4 раза больше липидов, чем собственная масса, тем самым способствуя уменьшению уровня холестерина и помогая профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
• Способствуют детоксикации некоторых веществ, попадающих в организм (свинец, ментол, соли тяжелых металлов).
• Увеличивают всасывание кальция и магния.
• Оказывают бактерицидное действие, сдвигая рН внутренней среды кишечника в кислую сторону.
• Связывают желчные кислоты, усиливают перистальтику кишечника, способствуя более быстрому выведению недоокисленных веществ и токсинов из организма.
• Защищают слизистую ЖКТ от раздражения за счет обволакивающего действия.

...фитонцидов

Имеют антибактериальный эффект, содержатся в большом количестве в чесноке, луке, цитрусовых.

...органических кислот и эфирных масел

Улучшают деятельность пищеварительного тракта, нормализуя кислотно-щелочной баланс (рН среды), а также усвоение рыбы и мяса, активизируют перистальтику.

...флавоноидов

Участвуют в укреплении стенок сосудов, предупреждают кровотечение и снижают артериальное давление - профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

...витаминов

• Витамин С - основной антиоксидант, здоровье сосудов. Источники: цитрусовые (киви, апельсины, мандарины), клубника, малина, капуста, брокколи, красный и зеленый перец.
• Витамин А – каротиноиды необходимы для здоровья глаз, иммунной системы. Источники: тыква, морковь, батат, репа, шпинат, капуста, красный перец, дыня, облепиха, листовая зелень.

...минералов

• Калий – нормализует кровяное давление, улучшает мозговое кровообращение. Содержится в таких овощах и фруктах, как картофель в мундире, зеленый горошек, фасоль белая, свекла,морковь, слива, банан, авокадо, огурец, листовая зелень.
• Магний - укрепляет нервную систему, оказывает антистрессовый эффект, расслабляет мышечные волокна, нормализует работу сердца и снижает кровяное давление. Содержится в таких овощах и фруктах, как морковь, шпинат, картофель, абрикосы, персики, бананы, малина, ежевика, клубника.

По цвету овощей и фруктов можно оценить их пользу.

Плоды синего и фиолетового цветов богаты антоцианами и антиоксидантами: черника, черная смородина, ежевика, баклажаны, краснокочанная капуста. Замедляют старение, источники антиоксидантов.

Плоды зеленого цвета богаты хлорофиллом, калием, кальцием и магнием. Улучшают пищеварение, работу сердца, нормализуют кровяное давление, укрепляют нервную систему: киви, авокадо, горох, огурцы, листовая зелень.

Красного цвета плоды содержат флавоноиды, оказывающие антиоксидантное воздействие, нужны для здоровья моче-выделительной системы: красные яблоки, вишня, гранат, клюква, малина, клубника, арбуз, помидоры, свекла.

Плоды желтого цвета богаты каротиноидами и необходимы для здоровья глаз, иммунной, сердечно-сосудистой систем, являются сильными антиоксидантами: абрикосы, персики, морковь, тыква, дыня, кукуруза, бананы, желтые яблоки.

С. РИЗВАНОВА («Зори Табасарана»)